لست مضطرًا لقراءة الآلاف من أدلة إنقاص الوزن للعثور على أفضل النصائح لفقدان الوزن. تتم مشاركة أذكى نصيحة حول النظام الغذائي من قبل عدد لا يحصى من أخصائيي التغذية والأطباء ومدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية المسجلين. في الواقع ، برامج إنقاص الوزن التي أثبتت فعاليتها تشترك في بعض الأشياء. إذا تمكنت من إتقان هذه المبادئ الأساسية الثلاثة ، فستكون في طريقك لفقدان الوزن.
تناول الكمية المناسبة من الطعام
إذا اخترت أفضل الأطعمة المعززة للنظام الغذائي ، لكنك تأكل الكثير منها ، فلن تنجح خطة إنقاص الوزن. في الواقع ، غالبًا ما يرتكب أخصائيو الحميات خطأً شائعًا هو الإفراط في تناول الأطعمة العضوية والأطعمة التي يعتقدون أنها صحية. للأسف ، حتى بعض أطعمة الحمية يمكن أن تكون ضارة بفقدان الوزن.
لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، عليك أن تتعلم كيفية تناول الكمية المناسبة من الطعام. على سبيل المثال ، يعد صدور الدجاج أمرًا رائعًا بالنسبة لك ، ولكن ليس إذا كنت تأكل الكثير منه. لوز؟ نعم ، إنهم يتمتعون بصحة جيدة ، ولكن ليس إذا كنت تأكل أكثر مما تحتاج. هل تأكل وجبات خفيفة صحية؟ إنها أفضل لجسمك من الوجبات السريعة ، لكنها ستؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك الكثير منها.
التزم بأحجام الحصص هذه عند التخطيط لوجبات لفقدان الوزن:
- وجبة واحدة من الحبوب = حجم قبضة يدك
- وجبة واحدة من النشا (أرز ، مكرونة ، بطاطس) = نصف كرة بيسبول
- وجبة واحدة من الجبن = 4 مكعبات مكدسة
- وجبة واحدة من الفاكهة = كرة بيسبول
- وجبة من السمن أو الزبدة = 1 مكعبات
- وجبة واحدة من اللحوم والأسماك والدواجن = مجموعة أوراق اللعب
عد السعرات الحرارية
تعلن بعض خطط فقدان الوزن أن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا. لكن المحصلة النهائية هي أن فقدان الوزن يحدث عندما تخلق عجزًا معينًا في الطاقة وتحتاج إلى حساب السعرات الحرارية للتأكد من وصولك إليه.
قد يبدو العد السليم للسعرات الحرارية بمثابة مهارة تستغرق وقتًا طويلاً ، ولكن مع توفر تطبيقات الأجهزة المحمولة ، أصبح من السهل على الأشخاص تتبع ما يأكلونه. إذا كان لديك هاتف ذكي ، فلن يستغرق حساب السعرات الحرارية أكثر من بضع ثوانٍ وسيتم تخزين إجمالياتك بحيث يمكنك مراجعتها في وقت لاحق.
بعد أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية ، ستتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم عادي. يمكن لمعظم الناس تقليل استهلاكهم اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لرؤية خسارة صحية للوزن بمقدار رطل واحد أسبوعيًا.
تحرك أكثر
يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ لكن هذا لا يعني بالضرورة أنه عليك ممارسة الرياضة. بالنسبة لبعض الناس ، فإن التمارين الرياضية تعمل ضدهم. على سبيل المثال ، إذا أكملت تمرينًا شاقًا في الصباح ثم قضيت بقية اليوم مستلقيًا على الأريكة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بحرق سعرات حرارية أقل من الحركة من الشخص الذي لا يمارس الرياضة والذي يجعل من عدم ممارسة الرياضة جزءًا من عادتهم اليومية.
التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) هو المصطلح الذي يستخدمه العلماء لوصف السعرات الحرارية المحروقة من حركة عدم التمرين. سواء كنت تمارس الرياضة أم لا ، تأكد من تعظيم NEAT كل يوم. ضع في اعتبارك بعض هذه الأنشطة. حرق السعرات الحرارية لكل عنصر صغير ، ولكن إذا شاركت في بعض الحركة كل ساعة ، فسيكون NEAT الخاص بك في نهاية اليوم مهمًا.
- التخلص من الغسيل = 26 كيلو كالوري / 15 دقيقة
- نقل الأثاث ، الصناديق = 100 كيلو كالوري / 15 دقيقة
- اللعب / الجري مع أطفالك = 40 كيلو كالوري / 15 دقيقة
- المشي أثناء حمل حمولة خفيفة (أقل من 15 رطلاً) = 56 كيلو كالوري / 15 دقيقة.
سيحقق معظم الناس بعض النتائج باتباع هذه النصائح الأساسية الثلاثة لفقدان الوزن. بالطبع ، هناك بعض الحالات التي قد تجعل فيها المشكلات الأساسية ، مثل التشخيص الطبي ، فقدان الوزن أكثر تعقيدًا. لكن بالنسبة لمعظم الناس ، يتلخص فقدان الوزن في معادلة بسيطة: تناول كميات أقل ، وتحرك أكثر.
